• CIMG_1
  • CIMG_2
  • CIMG_3
  • CIMG_4
  • CIMG_8
  • CIMG_6
  • CIMG_7
  • CIMG_9
  • CIMG_1
  • CIMG_1
  • CIMG_5
  • CIMG_2
  • CIMG_3
  • CIMG_4
  • CIMG_6
  • CIMG_7
  • CIMG_8
  • CIMG_9
DANH MỤC

Cortisol: Vì sao hóc môn căng thẳng là Kẻ thù chung số một ?

5 cách đơn giản để giảm thiểu lượng cortisol trong máu mà không cần thuôc

Hóc môn căng thẳng, cortisol, được biết như là kẻ thù số một cho sức khỏe cộng đồng.  Các nhà khoa học đã biết nhiều năm nay rằng sự tăng trưởng của thứ hóc môn này trong máu khiến cho người ta căng thẳng, nó quấy rối khả năng học và trí nhớ, làm giảm sức đề kháng và loãng xương, tăng nguy cơ lên cân béo phì, khiến huyết áp cao, tăng mỡ xấu trong máu, bệnh tim mạch... và nhiều nguy cơ khác nữa.

Căng thẳng kinh niên và có mức cortisol cao trong máu cũng làm cho bệnh trầm cảm & bệnh tâm thần thêm trầm trọng, đồng thời nó làm giảm thọ. Bài này là một nghiên cứu trong loạt bài khoa học sức khỏe cho thấy sự tăng trưởng cortisol trong mauschinhs là thủ phạm của bệnh tâm thần và làm giảm sức chịu đựng – đặc biệt là đối với trẻ tuổi dậy thì (vị thành niên).

Cortisol được tiết ra bởi tuyến thượng thận trong những phản ứng trước sợ hãi hay căng thẳng như một phần của tiến trình (tâm sinh lý) máy móc ‘đương đầu hay chạy trốn’. Đây là một từ để miêu tả hội chứng phản ứng tự nhiên trong qui luật sinh tồn, do nhà sinh hóa Canada tên là Hans Selye của trường đại học McGill ở Montreal. Ông này đã xuất bản khám phá mang tính đột phá này trong một bài báo 74 dòng trong tạp chí Thiên Nhiên, trong đó ông định nghĩa có hai loại căng thẳng: là cần thiết  (eustress) và tai hại (bad stress).

Cả hai trạng thái căng thẳng cần thiết và tai hại đều sản xuất ra cortisol như là một phần trong hội chứng thích ứng chung. Một khi mà tiếng chuông báo động trong việc bài tiết cortisol đã đánh, cơ thể chugns ta trở nên năng động và sẵn sàng cho hành động – nhưng điều này đòi hỏi phải có vận động cơ bắp cho việc đối đầu hay bỏ chạy. Nếu không, mức cortisol cao trong máu sẽ tác động xấu lên tâm trí và cơ thể chúng ta.

Cố gắng tốt hay hứng khởi (eustress) tạo ra một cảm giác kích thích nắm lấy cơ hội trong ngày, làm cho người ta có động cơ và đầy sức sống khi lên kế hoạch làm việc và nỗ lực để đạt được mục đích. Hàm lượng Cortisol sẽ trở lại bình thường khi công việc đã hoàn thành, mục đích đã đạt.

Khủng hoảng (distress), hay sự lo lắng bất an trôi nổi, thì không cung cấp đầu ra cho hóc môn căng thẳng cortisol và gây ra hiệu ứng ngược của phản ứng đương đầu hay bỏ chạy, lên chính cơ thể và tâm trí của chúng ta. Đây là một phản ứng vốn tự nhiên để chúng ta tồn tại trong môi trường nhiều nguy hiểm khi tổ tiên của con người còn sống trong môi trường hoang dã của thời kỳ săn bắn và hái lượm được chugns ta thừa hưởng một cách máy móc cho đến bây giờ. Trong thời đại kỹ thuật số này, những phản ứng kiểu này quả là tai hại, chúng đang nhận chìm cơ thể và tâm trí chúng ta trong những căng thẳng tiêu cực, bóp nghẹt sức sáng tạo và giết chết niềm vui sống. Chúng ta cần phải làm gì để tháo ngòi nổ quả bom này kịp thời?

Thật may mắn, bạn có thể lựa chọn sống theo năm cách đơn giản để giảm thiểu căng thẳng, lo lắng và khủng bố tinh thần do nồng độ của cortisol đã được sản xuất. Sau đây là 5 cách để “hạ sôt” cortisol mỗi ngày.

  1. Hoạt động thể lực đều đặn: đá đấm vào bao cát, xà đơn xà kép, nhào lộn trong nước, chạy bộ, đạp xe vv là những môn thể dục rất tốt theo kiểu “đánh’ để tiêu hao cortisol và làm giảm dung lượng hung hãn mà không làm hại bất cứ ai. Bất cứ môn thể dục mạnh nào cũng là cách tốt để đốt cháy cortisol trong máu, tập độ 20 -30 phút mỗi ngày sẽ đem lại kết quả khả quan.

Nếu bạn không có thời gian để tập thể dục thì hãy thay đổi thói quen làm việc liên tục thành việc được chia ra luân phiên giữa làm việc và nghỉ ngơi, thay vì đi xe máy/hơi đến nơi làm việc thì hãy đạp xe đạp, thay vì nổ máy xe đi mua đồ, hãy đi bộ đến cửa hàng hay siêu thị/chợ búa. Hãy đi ra khỏi những cái văn phòng hay cái căn hộ hình hộp đóng khung trong các tòa nhà thiếu khí, thả mình vào thiên nhiên tươi sáng, hòa mình với cỏ cây.Tiếp xúc với thiên nhiên cũng là một cách tốt để giảm lượng cortisol trong máu.

  1. Thực tập chánh niệm và phát triển từ tâm mọi lúc mọi nơi, trên tất cả các đối tượng. Bất cứ thể loại thiền nào , niệm hơi thở, niệm thân, tiếp xúc với cảm giác, quan sát tư tưởng ý nghĩ của mình, hay khám phá mối tương giao giữa bản thân và các  hiện tượng xung quanh, các hiện tượng bên trong tâm hồn, vv đều có khả năng giảm thiểu lo lắng bất an và giảm thiểu sự tiết ra hóc môn gây căng thẳng. Đơn giản là ngồi khép hờ mắt lại, thở vào thật sâu, thở ra nhẹ nhàng buông xả và lan tỏa cảm giác thư giản bình an đến từng tế bào thần kinh. Điều này gửi đi thông điệp rất quan trọng cho cơ thể, rằng không có gì nguy hiểm và đáng sợ cả, không cần phải gồng mình lên để đối phó với tình huống xấu. Như vậy hệ thống thần kinh sẽ tự điều chỉnh để làm chậm nhịp tim lại, hạ huyết áp, và giảm tiết cortisol vào máu. Mỗi lần bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thực tập chánh niệm trên thân, thiền hơi thở độ 10 đến 12 hơi thở chậm, có tỉnh giác và buông xả, thì bạn đã cắt đứt được phản ứng máy móc thuộc hội chứng “đối diện hay chạy trốn”.

Đặt ra mỗi ngày ít nhất 15 phút, tốt hơn là 30 ‘- 1 hour để thực hành thiền chánh niệm và nuôi dưỡng tâm từ. Cơ thể chúng ta cần điều này. Hãy làm cho sự tương tác giữa tâm trí và cơ thể trở nên lành mạnh. Khi hành thiền hãy buông lỏng toàn thân, ngồi hay nằm ở tư thế bạn cảm thấy thoải mái nhất, nhưng vẫn đủ trang nghiêm và tĩnh tại. Đưa tâm về trên thân, khắp thân thể để tiếp xúc với từng phần một của cở thể đang sống, cảm nhận sức sống đó đang theo từng hơi thở đi vào nuôi dưỡng các tế bào. Gửi đi thông điệp vỗ về yêu thương đén từng phần của cơ thể mình, rồi luân phiên gửi thông điệp quan tâm, trân trọng và yêu thương đến những người xung quanh, đến môi trường mà mình đang sống, hay đến bạn bè, người thân. Luân phiên giữa các đối tượng với sự tập trung đủ để nắm bắt những gì đang sinh khởi và những gì đang hiện diện, những gì đang đi qua hay biến diệt. Có nhiều kỹ thuật thiền, hãy học lấy ít nhất là một kiểu để thực hành mỗi ngày vì sự bình an, lành mạnh và hạnh phúc của chính mình.

Hãy nhớ rằng bạn có thể thiền bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu. Thân tâm này chính là đối tượng để bạn chiêm nghiệm quán sát, và bạn có hơi thở mọi nơi, mọi lúc phải không? Hãy quay về với nó – thân tâm này thông qua hơi thở vào ra nơi lỗ mũi – và bạn đang thiền chánh niệm ngay giây phút quay về đó. Thật đơn giản, dễ làm, lại đem đến nhiều lợi ích phải không các bạn?

  1. Các mối liên hệ xã hội

Hai nghiên cứu được xuất bản trong tuần này của tạp chí Khoa học cho thấy rằng sự hung bạo có tính xã hội và sự cách biệt với xã hội đều đóng góp vào tiến trình tăng trưởng hóc môn căng thẳng cortisol trong chuột được thí nghiệm. Hai yếu tố đó  có khả năng kích động cao trào căng thẳng dẫn tới vấn đề về sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần, nhất là ở giai đoạn chúng đang trưởng thành. Các nghiên cứu ở trường DH y khoa Johns Hopkins khẳng định rằng tăng trưởng liều lượng của cortisol trong tuổi vị thành niên thay đổi sự biểu hiện của một số gen liên hệ tới các bệnh tâm thần trong một số người. Họ tìm thấy rằng những thay đổi trong thời kỳ trẻ tuổi – lúc mà người ta đang phát triển trí não và định hình nhân cách – có thể tạo ra mức độ khá nghiêm trọng dẫn tới bệnh tâm thần khi đã trưởng thành cho ai đã từng bị đẩy vào tình trạng căng thẳng với nồng độ cortisol cao khi ở tuổi vị thành niên. Những phát hiện đó được báo cáo trong tạp chí Khoa Học số tháng Giêng năm 2013, điều này có thể đóng góp vào việc ngăn chặn các căn bệnh tâm thần như Phân liệt hay trầm cảm nặng.

Các nghiên cứu trên chuột khi để cho chúng trưởng thành trong môi trường cách biệt hay trong môi trường bị bắt nạt, bị ‘phân biệt đối xử’ hay môi trường bạo lực đều khiến chúng sống với lượng hóc môn căng thẳng cortisol cao, và các biểu hiện bất thường kéo dài đến thời kỳ trưởng thành của chúng.

Các mối quan hệ xã hội cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm stress. Chúng ta nên học cách làm quen và sống thoải mái giữa mọi người. Quan tâm và chăm sóc cho người khác, hay để cho người khác chăm sóc và quan tâm đến mình cũng là cách nuôi dưỡng lòng từ trong các mối liên hệ xã hội, và nó có kết quả ngược với phản ứng sợ hãi hay chống cự. Sống trong môi trường yêu thương và có thái độ hiền hòa tạo ra và làm tăng trưởng oxytoxin (hóc môn hạnh phúc và tự tin) và làm giảm đáng kể cortisol. Do đó hãy có thời gian để ở gần người thương yêu, càng nhiều càng tốt. Nếu không thể ở gần hay sống chung được, gọi điện hay liên hệ qua Facebook cũng tốt, nếu như điều đó giúp bạn cảm thấy ấm lòng và tin tưởng trong mối liên hệ chân thật.

  1. Cười vui và bông đùa – vui đùa và cười cũng giúp giảm nhẹ nồng độ cortisol

Bác sĩ William Fry là một nhà tâm thần học người Mỹ, người đã nghiên cứu về lợi ích của việc cười đùa giỡn cợt trong 30 năm và cho thấy mắt xích của bông đùa thoải mái làm giảm nồng độ của hóc môn căng thẳng. Nhiều nghiên cứu và trải nghiệm cho thấy khi có thái độ hóm hỉnh, hài hước và cười đùa thì não bộ và hệ thần kinh không tạo ra phản ứng tiêu cực, làm giảm căng thẳng và tăng trưởng hạnh phúc và sự dễ chịu.

  1. Âm nhạc – nghe nhạc cũng là cách tốt để giảm stress. Nhạc được lựa chọn nên phù hợp và đúng tâm trạng. Khi nghe nhạc đúng nhu cầu, cơ thể cũng cảm thấy thoải mái, tâm hồn thanh thản hay được nuôi dưỡng để có động lực sống mới. Chúng ta đều biết sức mạnh của âm nhạc tác động lên tâm trạng và khích động chúng ta đến hành động theo cách nào đó. Nhạc cũng giúp giảm hiệu ứng của cortisol, giúp cải thiện sức khỏe và niềm hạnh phúc trogn cuộc sống.

Kết luận: hóc môn căng thẳng không chỉ tác động lên một người, mà nó có thể kích động và lan truyền trong đám đông, lan ra toàn xã hội. Trong một môi trường xã hội cô lập, luôn căng thẳng và đầy cạnh tranh, nghi ngờ, sợ hãi, tỵ hiềm, ham muốn không thảo mãn thì nồng độ cortisol mang tính xã hội. Nó có nguy cơ làm cho sức khỏe cộng đồng suy thoái và làm kiệt quệ tinh thần chung cũng như kinh tế. Nếu chugns ta tự mình làm, hay cùng nhau làm cho dung lượng cortisol giảm thiểu trong mình và trong xã hội thì tất cả đều được lợi ích. Theo phương châm “Mình vì mọi người, mọi người vì mình” chúng ta có thể giảm thiểu khá nhiều hóc môn căng thẳng trong mỗi người và trong cộng đồng nói chung. Cảm giác an toàn và liên kết với mọi người, tự lực, tự tin làm giảm cortisol.

Hy vọng rằng năm cách sống an lành và thoải mái này có thể giúp bạn bớt căng thẳng trong thời đại nhiều thay đổi và cạnh tranh của chúng ta.

June 30. 2016 Nguyên Hương lược dịch từ “Cortisol: Why the Stess Hormones is the Public enemy No 1” – 5 simples ways to lower your cortisol levels without drugs của Christopher Bergland trong Psycholoty Today (Posted Jan. 22, 2013)

Vietnamese
English
LỜI HAY Ý ĐẸP

"Giáo Pháp mà Như Lai đã chứng ngộ quả thật thâm diệu, khó nhận thức, khó lãnh hội, vắng lặng, cao siêu, không nằm trong phạm vi luận lý, tế nhị, chỉ có bậc thiện trí mới thấu hiểu." -- Trung A Hàm

TÌM KIẾM
KẾT NỐI